T.C. SAĞLIK BAKANLIĞI Nevşehir İl Sağlık Müdürlüğü Nevşehir Devlet Hastanesi

T.C. Sağlık Bakanlığı
Nevşehir İl Sağlık Müdürlüğü Nevşehir Devlet Hastanesi

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

Ramazan Ayında Beslenme

Güncelleme Tarihi: 22/05/2019



Ramazan Ayında Beslenme

                      

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.


Oruç tutanlar için beslenme önerileri

  • Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
  • Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
  • Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
  • Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
  • Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
  • İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
  • Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
  • İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
  • Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
  • Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
  • Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir.
  • İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
  • Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.


  Tarih

  Sahur

  Enerji değeri   (kkal)

  İftar

 Enerji değeri   (kkal)

  21 Mayıs  2019   

   Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 adet büyük boy Kuru Hurma

  1 porsiyon mantarlı Omlet (3 yemek kaşığı mantar, 20 gr kaşar peyniri, 1 adet Yumurta ve 1 tatlı kaşığı Tereyağı ile)

  1 avuç fındık (çiğ)

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  1 orta boy elma

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

          550

  1 kase Süzme mercimek çorba

  1 porsiyon tavuk sote

  1 porsiyon nohutlu bulgur pilavı

  1 kase Yoğurt

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  1 küçük kase kiraz

  1/2 porsiyon Sütlü irmik helvası

   Salata ( Yağsız )

      1400

22 Mayıs 2019

  Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 adet büyük boy Kuru Hurma

  1 adet Haşlanmış Yumurta

  5 adet Zeytin

  1 porsiyon peynirli poğaça

  1 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  1 kase Karışık hoşaf ( Az şekerli veya Şekersiz )

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

        620

  1 Kase Tarhana Çorba

  1 Porsiyon Etli Kabak Dolma

   ½ porsiyon Zyt. Barbunya

  1 kase yoğurt

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  Salata (yağsız)

  Kavun (3 parmak

  genişliği ve uzunluğunda 2 dilim)

  1 Orta boy elma

         1175

23 Mayıs 2019

 

  Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 büyük su bardağı Süt ( Şekersiz )

  Karışık peynirli tost (1 kibrit kutusu kadar Beyaz peynir, 1 yemek kaşığı Kaşar Peyniri, 2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)-yağsız)

  1 avuç Badem

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

       580

  1 kase Şehriye çorba

  1 porsiyon Etli nohut

  1 porsiyon havuçlu pirinç pilavı

  1 kase semizotlu yoğurt ( Yağsız )

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb. )

  8 büyük yenidünya

  1 adet büyük boy Kuru Hurma

  Salata ( Yağsız )

         1371

24 Mayıs 2019

  Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 adet büyük boy Kuru Hurma

  2 kibrit kutusu kadar Beyaz peynir

  1 adet Haşlanmış Yumurta

  5 adet Zeytin

  3 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  1 yemek kaşığı Pekmez, 1 Tatlı kaşığı Tahin karşırımı

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

    537

  1 kase Sebze Çorba

  1 porsiyon Kavurma ( Söğüş Garni )

  1 porsiyon sebzeli makarna

  1 kase cacık

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  1 porsiyon dondurma

  7-8 iri boy çilek

  Salata ( Yağsız )

         1327

25 Mayıs 2019

  Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 adet büyük boy Kuru Hurma

  1 porsiyon Omlet ( ½ orta boy patates, 1 adet Yumurta ve 1 tatlı kaşığı Tereyağı ile)

  1 avuç fındık

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  4 büyük kayısı

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

         520

  1 kase nohutlu yarma çorba

  1 porsiyon Etli Taze Fasulye

  1 porsiyon şehriyeli pirinç pilavı

  1 kase yoğurt

  2 ince dilim Ekmek (Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  1 büyük hurma

  Karpuz (3 parmak

  genişliği ve uzunluğunda 2 dilim)

  2 adet ceviz

  Salata (yağsız)

         1200

26 Mayıs 2019

  1 kase yoğurt çorba

  1 haşlanmış yumurta

  1 kibrit kutusu beyaz peynir

  5 tuzsuz zeytin

  2 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  1 büyük hurma

   Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

         570

  1 kase ezogelin çorba

  1 porsiyon kadınbudu köfte (püreli)

  ½ porsiyon Fasulye piyazı

  1 büyük su bardağı ayran

  1 ince dilim Ekmek (Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  10 adet yeşil erik

  Salata (yağsız)

       1421

27 Mayıs 2019

  Açık çay / Bitki çayı ( Şekersiz )

  1 kibrit kutusu kadar Beyaz peynir

  1 porsiyon ıspanaklı börek

  1 ince dilim Ekmek ( Tam tahıllı, Çok tahıllı vb.)

  1 küçük boy elma

  2 tatlı kaşığı Reçel

  Domates-Salatalık-Yeşillik ( Yağsız )

       520

  1 kase yeşil mercimek çorba

  1 porsiyon kabak graten

  1 porsiyon peynirli cevizli erişte

  1 kase vişne komposto

  2 ince dilim Ekmek (Tam tahıllı, Çok tahıllı   vb.)

  Salata (yağsız)

  1 küçük boy muz

       1400

                             Sahur ve iftar menü önerileri, 18-59 yaş arası, az aktif, sağlıklı yetişkin bir bireyin ihtiyacı düşünülerek geliştirilmiştir (Türkiye Beslenme Rehberi, 2015).

                              ÖNERİLER

                    ·          İftarda, sahurda ve iftarla sahur arasında olmak üzere toplamda 2000 mL (8-10 bardak) olacak şekilde su tüketilmesi önerilir.

                    ·          Bitki çaylarının tek çeşit bitki olacak şekilde ve hazırlarken 3 dakika demleme süresini aşmadan tüketilmesi önerilir.

                     ·          İftar menüsünde yer alan tatlı ve meyve seçeneklerinin iftarla sahur arasında ara öğün olarak tüketilmesi önerilir.

                     ·          Fırında, haşlama, ızgara, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önerilir.

                     ·          İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapılması sindirime yardımcı olacaktır.